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    출근부 
   11월13일 화요일 [5]
   11월12일 월요일 [4]
    훈련공지
    11 월 15 ...  2018/11/13  

시간 : 오후7시30분
장소 : 진주성호국사앞
훈련내용 : 진주성    5    바퀴

*종합운동장보조경기장-약도
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 Quasar(이갑돌) ( 2016-09-07 11:02:34 , Hit : 2203
 4시간 페메

지년이 형님이 거제시장배섬꽃마라톤대회에 준헌이 형님(독도사랑페메) 으로부터 4시간 페메 요청을 받아 수락을 했데요 수락하고 나서 걱정이 되어  내한테 도와 달래요
4시간에 들어 올려면 훈련을 해야 지예  그래서 한달간 훈련일지를 적습니다.
명절도 끼여 있고 작심 3일 될찌라도 시도는 해봅니다

9월5일 새벽  발빠닥 자극  3KM 자갈길 걷기
            저녁  10km달리기 52분 04초
             출발은 진양호 매표소  내리막길에서
             기록을 땡기고 싶은  조그만 욕심
            조금은 실망 그래도 최선을 다했다
             최소한 50분은 잡아야 하는데


9월6일 새벽 발빠닥 자극 3km자갈길 걷기
            저녁 10km달리기 51분41초
            새벽이 휴대폰을 손에 쥐고 가다가
           카드가 떨어졌다
           아뿔사!!  비상금 오만원 같이 없어졌다
            휴대폰 후레쉬를 비추면서 2번이나  찾아으나
            헛수고 뿐이다. 좋은 사람한테 큰기쁨을 주었다고 생각하면서
           자갈길 걷고  귀가중에  떨어진 오만원을 찾았다.
            이왕 내손을 떠나고 정리를 했는데
            잠시 고민 후 내가 기부하는 단체에 기부하기로 결정했다.
            매표소 출발 후 내리막길 신나게  바람을 가르며 달렸다
           천천히 달리는 자전거도 두대를 제겼다
            하지만 그것도 잠시  7km에서 페이스가 뚝하고 떨어졌다.
            에궁 여기까지 ...

9월7일 새벽 발빠닥 자극 3km자갈길 걷기
             저녁 10km달리기 54분45초
             전날 10km여파로  발빠닥이  쬐금 아푸타
             200m 걷고나니 괜한타
             똑같은 주로   오늘은 힘들다  그래도 전력주 한다
            6km지나니 신발끈이 풀렸다 . 전력주하는데 힘들기도하고 끈맬 시간이 없다
            8km지점에서 신발끈매고 즐런보드로 헉 ,헉,헉


9월8일 새벽 발빠닥 자극 3km자갈길 걷기
             저녁 10km달리기 53분45초
                      오늘은 클럽훈련이 있는날이다
                     천수교에서 출발  
                      7KM에서 침넘기다가 사래걸렸다.
                     그후 1KM를 힘들게 달렸네
                     겨우 화장실에서 추스리고
                     50분 주파하기 힘들다
                    일욜 김해에서 시도해봐야지
                   진은 다빠지 고 진주성 훈련은
                   2바퀴 돌고 끝이다

9월9일  오늘는 쉬는날
              
9월10일  새벽    LSD  30km  3t시간14분
             대회를 남겨두고 마지막 장거리 훈련
              500mml  물 한병들고 서장대 출발  예술회관 경대병원 으로
              금산교 터언  20km까지 대회 페이스로 갔는데  그후엔 급격히
            페이스가 떨어지고 25키로 미터 이후는 걷다 뛰다를 반복
             겨우30km에서 중단  

9월11일   10km대회 참가
               45분 28초
               며칠간 훈련성과를 한방에 날려버렸다,
               방심은 금물 ..
              

9월12일  우천으로 아침 운동 취소
                퇴근 후 장보러 가는 하여 마님의 일꾼으로 차출
                추석 장이네

9월13일  새벽 발빠닥 자극4km자갈길 걷기
                 저녁 10km달리기 50분15초
                8km지나도 달리기 싫다는 생각이 안든다
                기분좋게 끝났다        

9월14일  새벽 발빠닥 자극3km자갈길 걷기

9월15일  추석 잘보내세요  쉬는날

9월16일  새벽달리기 천수교 출발 남강댐 10km 49분 50초
              새벽 눈은 뜨는데 일어나기 싫다 (......)
               훈련일지를 빵꾸내기 싫어서 억지로  밖으로 나왔다
                있어라고 이슬비진 가라고 가랑비진  어였던 출발
                강변은 내처럼 맛이 간  사람들이 많네  
                 50분내 들어와서  기분업  1분 더 땡겨보자

9월17일   하루종일 비오는날   소파에서 딩굴딩굴 배만 빵빵

9월18일  오늘도 테풍땜에 우천이란다, 빵빵한 배가 걱정이되어
              런닝머신에서 1시간  달렸다.  비가 안오네  오후에는 밖에
             나갈 수 있겠다. 오후 3시 지년이 형님이  훈련하잔다.
             대회페이스로 15km  훈련함

9월19일  오늘은 쉬는날

9월20일 진양호 1년계단 6회전
             1회전째는 3분20초
              내려오는것도 비슷하고
             5회전 55초
             6회전째는 걸어서 완성했다

9월21일 지압(자갈) 5,5km
             엄청 일찍나섰다  시간이 허락하는대로
             걸었더만 계속 걷게되네
             3km걷는데 45분
             저녁 10km달리기 55분15초
              1년계단 과훈련인가보다  장딴지 알이 배겼다
             무직한 다리로 겨우 10km

9월22일  잠깬시간은 같은데  양쪽 종아리 알이 많다.
              오늘은  쉬는날  저녁훈련은 진주성 구경으로 해야지
               거창때까지는 회복되겠지


9월23일  쉬면 피로회복이 되는가 보다
              지압 달리기(?) 6km
              후반에 3km를 11분페이스네  끼악--!!!
             이번 훈련의 백미가 되는가 보다


9월25일 거창마라톤 대회 하프 1시간 42븐 41초 완주기입니다.
오늘은  페메대비  마지막 훈련이다
1시간45분이 목표다.
전반은 오르막길  반환후는 내리막길 그럼반환까지 53분에 가자
그후 52분 합이 105분이다
후반페이스 저하를 감안하면  후반에 땡기기 힘들낀데..
출발 앞에 45분페메네   잘부탁합니다 하고 인사땡기고
5km까지 5분페이스 같이 갔는데
힘에부친다  약한 오르막길이어진다  페메를 눈앞에만 두고 가자
8km지점에서 약간 지체하는 바람에 페메가 100미터앞서가네
그런데 요기가 쥐약이다  가파른 오르막길이다
결국 걷는 시늉만으로 봔환점돌았다.
시간은 54분인데 페메는 1km전방이다.
저걸 잡어 말어 하는 순간 전력주로 달리기 시작햤다,
귓가애 스치는 바람이 쾌감을 준다.
담번에 12km 13km를  지났다.
페메가 요앞에 보이네
시계를 보니 43분에 들어 가겠네
페메는 45분에 들어 갈끼고
페메를 제끼고 열심히 달리는데
큼직한 덩치가 내옆에 섰다
요놈아 1km만 끌어줘라.
덩치도 나를 의식하고 나란히 14km를
지나고 먼저 보냈네
ㅋㅋ 후에 알고보니 울클럽회원 문상운이네 상운아 고맙다.
한참을 달리고 있는데 또 누가 옆에 왔다.
엥 에  엥 지년이 형님이네
우와 !! 반환점에서 스칠때 800m는 쳐져있었는데  뒷심이 대단하다.
쏜살같이 앞서 가신다.
힘은 들어도 페이스는 처지지 안는다.
예상대로 43분에 들어왔다.

10월2일  예정된 페메는  레메팀의  일정변경으로  
  일반적인 레이스로  끝났읍니다.





리치(정진문) (2016-09-07 11:47:04)  
지년행님이 섬꽃마라톤 대회에서 4시간 페메 하는구나, 그래서
라니아님을 비롯 여자회원들이 대거 풀을 뛰는 모양~~

혹시 섬꽃 대회 풀에 참고 하이소


코스가 여수마라톤 만큼은 아닌데 난코스가 제법 있다고,,,,,,,,,
4.5km~5km 첫번째 경사가 심하지 않은 언덕 있음
7.1km~7.2km 두번째 경사가 조금 있는 언덕 있음
12km에 경사가 있는 긴 언덕이 있음
28km 언덕있음
29.5km~30km 구간이 언덕이 길어서 풀코스 주자에게는 제일 힘든구간 일것으로
생각됩니다. 하지만 이 고비를 넘어서면 내리막길 입니다

ㅋㅋ 갑돌님, 오만원 이자뿟다 해서 찾으러 갈까 했더만,,,,,또 그 돈을 찾아
흔쾌히 기부하는 저 자세~~~ 조타조아~~~
후리지아향 (2016-09-07 16:41:36)  
와 ~~~ 갑돌님 멋집니다
응원열심히 할께요 ~~
곰탱이 (2016-09-07 21:09:44)  
행님 ~ ~ ~ ~
힘 ! !
^ ---- ^
하회탈(김지년) (2016-09-07 21:42:04)  
10km 신청했는데 ,,
어떨결에 독도페메가 됬다요
(갑.쌩유.)
수니 (2016-09-08 10:52:08)  
일단 따라가 보는걸로~~^^
잘 부탁합니데이~~^^
썬(안문선)~ (2016-09-08 11:24:53)  
저도 응원 열심히 할게요~^^
화이팅~~!!!!
후리지아향 (2016-09-08 14:29:23)  
김지년님 갑돌님 황준헌님
모두 모두 화이팅 ~~~ 힘 ~~~!!
비타민~수연 (2016-09-10 10:50:59)  
개인훈련 대단하시네요.
화이팅입니다.
하회탈(김지년) (2016-09-13 00:25:23)  
페메 연습주 ..
난이도 : 거제섬꽃코스보다 약간높음
출발 : 수영장 > 덕오주유소 > 동향못 > 미천면사무소 >
대곡교도소 >덕진 > 우리집 """"
거리 : 32km / 소요시간 : 3시간10분 ( km / 5분56초 ) 아직 멀었다요..
갑돌 난 동쪽에서 열심할테니
니는 서쪽에서 더열심히해라 알았제 ( 내땜시 고생이 많네요)
Quasar(이갑돌) (2016-09-13 13:15:46)  
형님 수영장 출발이면 야간 훈련이네예
밤에 달릴때 조심하이소
귀신 나옴니다.
하얀귀신
하회탈(김지년) (2016-09-17 09:09:51)  
하얀귀신 나올까봐 오후우중주했다,,
집 > 덕진 >교도소 >덕진 >집
15km / 1시간30분 (km/6분 )
퀘샤 속도가 너무늦제 ??
하회탈(김지년) (2016-09-19 20:30:35)  
이틀연속 우중주..
어젠 갑돌캉동반주 (15k / 22k ) 역시 나보단 한참고수 ,,,
막걸리 8병나눠 마시고,,..(술은 내가한참고수 )
올은 퇴근주 15km / 1시간 45분 (km / 6분59초)
퀘아샤 오늘 뛴나 ??
하회탈(김지년) (2016-09-20 23:50:53)  
페메 페이스주 / 12km ( 66 분 ) / km :5분 35초
질주 5회..
5km 인터발 / 23분 07초 (km : 4분37초 )
퀘샤 올은 제대로한것같지 그지..?
하회탈(김지년) (2016-09-21 22:29:55)  
퇴근주 > LSD 21 km > 1시간50분 ( km/ 7 분정도 )
예상계획주 완성 ....
하회탈(김지년) (2016-09-23 00:37:07)  
금산다리 >> 호국사 11km /70 분
진주성 5바퀴 / 10 km
퀘이샤 !! 10일 남았다 (조금만 고생해주라 알았제 )
Quasar(이갑돌) (2016-09-23 08:35:11)  
형님은 철인에 입문하이소
낢마다 강훈하면 몸이 안따를낀데
쉬는날도 가지세요
Quasar(이갑돌) (2016-09-26 10:02:07)  
페메대비 훈련은 마지막입니다.
컨디션 조절로 약간씩 훈련합니다.
주말즈음에 지인(특히 술칭구) 과
조우없으면 무난할까 싶습니다.
같이 가실 분 댓글 부탁합니다.
하회탈(김지년) (2016-09-26 21:59:44)  
도>>>>>>>>>>>>>>>>올
고생많이 하였지요..
두번다시!!하지말자 막걸리 3병만살께 힘 !!!




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